Nos 5 meilleurs exercices pour faire du sport enceinte

La plupart des femmes enceintes témoignent que faire du sport pendant la grossesse permet de bien se préparer à l’accouchement et d’améliorer sa forme physique. De quoi donner envie de se mettre à l’exercice ! Beaucoup d’activités sont d’ailleurs possibles lorsqu’on est enceinte, et c’est ce qu’on va voir tout de suite. Pour commencer, voici déjà 5 exercices simples pour faire du sport enceinte à la maison. Et pour aller plus loin, suivez les cours de Pilates en ligne sur Shapin’.

Exercice de sport pour femme enceinte 1 : le développé militaire

Pour cet exercice, deux petites haltères (de maximum 2,5kg) seront nécessaires. Il s’agit là de travailler tes abdominaux en douceur, au moyen de répétitions simples à exécuter. Toutefois, veille bien à ne pas reproduire ce mouvement au huitième mois de grossesse, histoire de ne pas faire d’efforts trop importants. Car faire du sport pendant la grossesse c’est bien, mais le faire de manière intelligente, c’est mieux ! Mais alors, un développé militaire, qu’est-ce que c’est ? L’idée est de se tenir bien droite sur une chaise. Si possible, colle ton dos au dossier. Plie les genoux, en veillant à avoir les pieds bien à plat par terre. Ensuite, place les haltères (une dans chaque main) au-dessus des épaules et soulève-les au-dessus de ta tête. Répète ce mouvement plusieurs fois. Petit détail qui a son importance : prends garde à positionner tes mains vers l’intérieur. Au moyen de séries courtes, entrecoupées de petites pauses, les abdominaux travaillent, simplement, doucement, tout ce qu’il faut pour bien faire du sport enceinte finalement !

Exercice 2 : la bascule du bassin

La bascule du bassin est un exercice pour renforcer les muscles du ventre, mais aussi de soulager le mal de dos causé par la grossesse. Ici, chaque mouvement permettra de soulager le sacrum. Le sacrum, c’est cet os qui relie la colonne vertébrale et le coccyx, et qui est mis à rude épreuve lors de la grossesse. Concilier sport et santé, que demander de plus ? Pour cet exercice, l’idée est simple : à quatre pattes sur les mains et les genoux, tu alignes bien tes bras et tes épaules, au même titre que tes genoux et tes hanches. Les bras tendus, inspire un grand coup. Tout en inspirant, contracte les muscles du ventre, rentre les fesses, et arrondis le dos. Au moment de l’expiration, relâche. Répète cet exercice, mais cette fois-ci, cambre le dos et lève les fesses vers le haut au moment de l’inspiration. Cela revient à faire le chat et le chien. Effectue ce mouvement plusieurs fois, toujours en suivant le flux de ta respiration, et de ta forme physique. Tu devrais constater que ta ceinture abdominale travaille !

Exercice 3 : le papillon

Tu l’auras compris (ou peut-être le vis-tu déjà !), mais le dos est une partie du corps particulièrement mise à contribution lors de la grossesse. C’est la raison pour laquelle faire du sport enceinte peut parfois être compliqué. Certains exercices comme le papillon, qui s’apparentent au yoga, permettent néanmoins de soulager le mal de dos. Faire du yoga enceinte est souvent recommandé, car le yoga est une discipline globale et complète. Attention, certains types de yoga (comme le yoga bikram) sont évidemment à proscrire. Mais le papillon est particulièrement apprécié par les femmes enceintes, proche du jour J. Pourquoi ? Pour la bonne et simple raison qu’il assouplit en douceur les cuisses et les muscles pelviens. Alors, comment procéder ? Assieds-toi confortablement par terre. Ramène tes jambes et tes pieds vers l’intérieur de ton buste, un peu comme si tu voulais t’asseoir en tailleur. Une fois que tes talons touchent tes fesses, tiens tes pieds, et respire, tout simplement ! Avec tes genoux, fais des mouvements vers le haut, puis vers le bas, doucement, tranquillement. Normalement, tu devrais sentir que tes muscles se tonifient en douceur, sans tension inutile. Alors, plutôt sympa le yoga enceinte, non ?

Exercice 4 : le squat avec gym ball

Le gym ball, également appelé swiss ball, est le compagnon idéal pour faire du Pilates enceinte. Car oui, ce petit accessoire (enfin, pas si petit que ça !) agit comme un support, et permet de rendre chaque exercice beaucoup plus accessible, et plus agréable à effectuer. Si auparavant les squats étaient pour toi synonymes d’angoisse et de torture, pendant la grossesse, tu vas apprivoiser cet exercice, et apprendre à travailler le bas du corps de manière plus sereine. Concrètement, que faut-il faire ? Place le ballon contre le mur, et appuie le bas de ton dos sur le gym ball, comme pour faire des squats ! Vérifie que tes épaules, tes genoux et la pointe de tes pieds sont dans le même axe, et fais rouler doucement le ballon contre ton dos, en te baissant, puis en te relevant. C’est ce qu’on appelle un squat simple, mais efficace !

Exercice 5 : faire du sport enceinte en maîtrisant sa respiration

Il s’agit là peut être du meilleur conseil à recevoir lorsqu’on souhaite faire du sport enceinte. À mi-chemin entre la méditation pleine conscience et la récupération physique, la respiration est un allié de taille pour quiconque souhaite faire du sport efficacement ! Un exercice tout simple consiste à inspirer par le nez en gonflant le ventre, dans la position – debout ou assise – qui te convient. Expire par la bouche, lentement, doucement, de sorte à rendre la détente la plus efficace possible. Au moment d’inspirer, tu dois t’imaginer cette sensation de bien-être te remplir, alors qu’à l’expiration, sens les tensions sortir de ton corps et de ton esprit. Répète ce processus 10 fois, à raison de 1 à 3 séries, et si tout se passe bien, le résultat devrait être immédiat ! Cet exercice de respiration, qui s’apparente à de la relaxation, va te permettre de gérer les contractions potentielles, mais aussi de t’armer contre le stress et l’anxiété, propres à la grossesse. Et oui, concilier sport et grossesse, c’est aussi savoir préparer le terrain.