Cardio à la maison : les astuces de notre coach Margaux

Margaux est coach sportif et préparatrice physique spécialisée en nutrition. Sur Shapin’, elle anime le cours en ligne de circuit training Hiit brûle-graisse. Elle nous aide à nous dépasser lors de séances de 30 minutes très intenses et cardio. Dans cet article, elle nous livre tous ses trucs et astuces pour faire du cardio à la maison efficacement et brûler un max de calories. C’est parti !

Quels sont tes 3 exercices cardio préférés ?

Mes 3 exercices cardio à la maison préférés sont :

  • Les burpees (ceux qui suivent mon cours en ligne Hiit brûle-graisse sur Shapin’ le savent déjà !). En effet, c’est un exercice très complet. Les burpees permettent de travailler son cardio bien sûr, mais aussi la coordination. En outre, ils font travailler la sangle abdominale, les fessiers, les ischios jambiers, les quadriceps et les mollets. Enfin, ils permettent de bosser les pectoraux et les bras lorsqu’on y ajoute une pompe. 
  • Les fentes et les squats car ils permettent de développer la capacité physique de nos membres inférieurs. Par ailleurs, ils permettent de renforcer nos articulations des genoux et des chevilles. Enfin, ils nous obligent à nous tenir bien droit, faisant ainsi travailler les lombaires et la sangle abdominale.
  • La corde à sauter que je ne peux malheureusement pas inclure dans mes cours de sport sur Shapin’. En effet, ce n’est pas vraiment recommandé en appartement ! Elle permet d’améliorer l’endurance et de renforcer l’explosivité et l’agilité. Aussi, elle agit sur la posture et l’équilibre. Enfin, elle permet une belle activation des muscles des membres inférieurs, de la sangle abdominale et du périnée.

Mention spéciale pour le fractionné sur piste ! Je n’ai jamais eu d’aussi bonnes améliorations de mon cardio que grâce à mes séances de fractionné. Très difficiles mais redoutablement efficaces !

Faire du cardio à la maison fait-il maigrir ou est-ce un mythe ?

Oui, faire du cardio fait maigrir, mais à certaines conditions. Premièrement, on ne peut pas maigrir si on n’est pas en déficit calorique. Cela veut dire que si on absorbe plus de calories qu’on en dépense, on ne pourra pas perdre de poids. C’est impossible et c’est une condition sine qua non à la perte de poids. Deuxièmement, il faut faire le bon type d’entraînement sportif pour maigrir. Le hiit (entraînement par intervalles à haute intensité) permet de brûler plus de calories que la course à pied par exemple. Je m’explique : lorsqu’on fait de la course à pied, le corps va aller puiser dans les réserves de sucre mise à disposition par l’organisme grâce aux repas de la veille ou de la journée, ce afin de trouver l’énergie nécessaire à l’exercice. Lors d’une séance de hiit, le corps va avoir besoin d’aller puiser plus loin dans les ressources, notamment dans la graisse, car les réserves de sucre seront vite épuisées. En résumé, le hiit permet de solliciter encore plus notre métabolisme. Faire du cardio à la maison ou en extérieur fait donc effectivement maigrir si l’on se base sur les deux points précédents. 

Peux-tu partager un exemple de séance hiit cardio avec nous ? 

Une séance de hiit se découpe généralement en différents circuits d’exercices cardio et de renforcement musculaire. On peut travailler différentes intensités sur 3 circuits :

  1. 30 secondes d’effort pour 30 secondes de récupération
  2. 30 secondes d’effort pour 20 secondes de récupération
  3. 45 secondes d’effort pour 15 secondes de récupération

Ensuite, on peut sélectionner 2 exercices pour travailler toutes les parties du corps :

  • bas du corps : squats et fentes 
  • haut du corps : pompes et dips 
  • abdos : sit ups et mountain climbers
  • cardio : burpees et jumping jacks

On peut alterner les exercices haut du corps et bas du corps avec les exercices cardio.
Chaque circuit peut se faire 2 à 3 fois avec 1 minute de récupération entre chaque. Et voilà un bon circuit de hiit full body !

As-tu des astuces pour réussir sa séance cardio à la maison et brûler un maximum de calories ? 

La meilleure des astuces est d’essayer de faire chaque exercice à fond, en se poussant au maximum. En effet, il n’y a que comme ça qu’on progresse. En se dépassant ! Personnellement, je n’ai jamais autant progressé que depuis que je suis coach sportif car, de temps en temps, je dois me pousser au-delà de mes limites pour montrer les exercices jusqu’au bout ! Alors quand vous pensez que vous allez lâcher, essayez de tenir quelques secondes de plus. En réussissant à tenir un peu plus longtemps à chaque fois, vous allez vite voir de beaux progrès et vos séances seront réellement efficaces !

Quelles sont les erreurs fréquentes que les gens font ?

Je vois souvent les personnes que j’accompagne en coaching s’arrêter d’un seul coup dès qu’elles sont essoufflées, ou s’asseoir. Erreur ! Essayez autant que possible de ne pas vous arrêter d’un coup ! En effet, votre coeur bat à tout vitesse. Donc marchez, sautillez, reprenez votre souffle tranquillement mais ne vous arrêtez pas tout net. Car c’est le meilleur moyen de tomber dans les pommes.
Autre conseil : ne regardez pas vos pieds ! Quand on fait un exercice difficile, on a tendance à se recroqueviller et à regarder vers le bas. Du coup, on ne pense plus à sa posture et on peut rapidement se blesser. Pensez à conserver votre posture jusqu’au bout, regardez loin devant !
Enfin, n’oubliez pas de garder votre sangle abdominale gainée pendant les exercices. C’est important car ce sont vos abdominaux qui soutiennent votre dos.

Merci Margaux pour ces supers conseils ! On te retrouve sur Shapin’ pour des cours de circuit training hiit en ligne. Et par ici pour découvrir Shapin’ en vidéo !