Abdos hypopressifs : qu’est-ce que le stomach vacuum ?

Le stomach vacuum est un exercice du cours d’abdos hypopressifs en ligne sur Shapin’, qui permet d’avoir le ventre plat par la contraction du muscle transverse de l’abdomen. Il repose sur une technique de respiration qui aspire (d’où le nom anglais « vacuum » qui signifie « aspirateur ») le ventre vers l’intérieur. C’est un exercice d’abdos sans impact, qui peut être réalisé au quotidien, et qui possède de nombreux bienfaits.

Les bases des abdos hypopressifs avec Alice : zoom sur le stomach vacuum

Abdos hypopressifs : le stomach vacuum étape par étape

Pour réaliser le stomach vacuum, il convient tout d’abord de se placer en position allongée au sol, sur un tapis. Puis, il faut replier les genoux en conservant les pieds à plat au sol, et maintenir les bras le long du corps, avec les pommes de main tournées vers le ciel. Enfin, il faut relâcher les épaules et placer le bassin en position neutre pour éviter la cambrure au niveau des lombaires. Et c’est parti !

Etape 1 : inspiration et expiration

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Stomach vacuum – étape 1 : inspirez et expirez en position allongée

La première étape du stomach vacuum est l’inspiration. Prenez une grande inspiration par le nez en écartant les côtes, comme lorsque l’on applique la respiration thoracique pendant les cours de Pilates en ligne sur Shapin’. A l’expiration, soufflez fortement par la bouche, comme si vous vouliez faire de la buée sur une vitre. En parallèle, plaquez les lombaires au sol, creusez le ventre au maximum et repoussez le nombril vers l’intérieur comme si vous vouliez qu’il touche le sol.

Etape 2 : fausse inspiration

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Stomach vacuum – étape 2 : prenez une fausse inspiration

Une fois le ventre bien rentré, prenez une « fausse » inspiration. Pour vous aider, vous pouvez vous pincer le nez et faire comme si vous inspiriez fortement par le nez. Cela va faire remonter le diaphragme et faire rentrer davantage le ventre vers l’intérieur.

Etape 3 : apnée

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Stomach vacuum – étape 3 : tenez en apnée

Dans cette position, restez en apnée d’abord 10 secondes ; puis, les fois suivantes, avec l’expérience, 20 ou 30 secondes. Attention à bien relâcher les épaules et la nuque dans cette position pour ne pas créer de tensions.

Etape 4 : relâchement

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Stomach vacuum : étape 4 : expirez doucement et relâchez

Enfin, expirez doucement. Puis reprenez tranquillement une respiration normale et une position normale. Si besoin, effectuez quelques respirations abdominales profondes. Vous pouvez reproduire cet exercice de stomach vacuum plusieurs fois.

Abdos hypopressifs : les bienfaits du stomach vacuum

Avoir un ventre plat

L’activation du transverse qui est ce muscle qui soutient toute la sangle abdominale permet d’avoir et de conserver un ventre plat. On recommande toujours de faire le stomach vacuum avant d’entamer d’autres exercices d’abdominaux tels que le crunch ou le gainage.

Réduire le mal de dos

Le stomach vacuum permet d’améliorer sa posture et de soulager le mal de dos. Souvent, on passe sa journée sur un fauteuil de bureau derrière un écran, ou debout à piétiner toute la journée. Le stomach vacuum qui permet de renforcer le transverse va permettre d’avoir une sangle abdominale tonique, de muscler le dos et donc de réduire les douleurs lombaires.

Améliorer le transit intestinal

Le stomach vacuum a un effet quasi instantané sur le transit intestinal. Cet exercice est recommandé en cas de constipation !

Réduire la diastase après un accouchement

Souvent, à cause de l’accouchement, les abdominaux grands droits se retrouvent écartés, ce qui provoque un trou vertical au niveau de l’abdomen. Le stomach vacuum va réconcilier les grands droits et permettre de réduire cet écart entre les abdos.

Favoriser la détente

Réalisé dans un environnement calme et sans passage, le stomach vacuum va permettre de se relaxer, par l’action des respirations profondes et de la concentration que cet exercice demande.