Abdos faciles à faire chez soi en 5 exemples

Il existe plusieurs dizaines d’exercices d’abdos différents : le gainage, le crunch, le sit up, les ciseaux au sol, le superman… Dans cet article, nous t’en proposons 5 que les coachs sur Shapin’ ont l’habitude d’intégrer dans leurs séances. C’est parti !

1 Le roll up

abdos roll up pilates

Le roll up est un exercice d’abdos qui nous vient tout droit du Pilates. Voici comment le réaliser :

  • Assieds-toi sur ton tapis, le dos droit, les jambes repliées ou allongées au sol (option plus difficile) ;
  • Prends une grande inspiration thoracique par le nez en écartant les côtes ;
  • Déroule ta colonne vertèbre par vertèbre jusqu’au sol en expirant par la bouche et en rentrant le nombril vers l’intérieur ;
  • Une fois au sol, reprendre une grande inspiration thoracique ;
  • Fais le chemin inverse en décollant ton dos du sol, vertèbre après vertèbre, pour revenir dans la position initiale.

Attention à ne pas donner d’à-coup avec la nuque. C’est à la force de tes abdos que tu dois descendre vers le sol, puis remonter en position assise !

2 Le gainage en planche

abdos gainage en planche

Le gainage en planche est un excellent exercice d’abdos qui tonifie tout le corps :

  • Place-toi en position quadrupédie sur ton tapis, en ayant les épaules bien au-dessus des poignets et le regard tourné vers le sol ;
  • Etends ta jambe droite puis ta jambe gauche en veillant à former un alignement parfait entre tes jambes, ton dos et ta tête. Il ne faut pas avoir les fesses qui pointent vers le haut ou le bassin relâché vers le bas ;
  • Reste dans cette position de gainage 30 secondes ou 1 minute, puis relâche et renouvelle la posture.

Pour cet exercice, veille bien à ce que tous tes membres soient alignés pour former une ligne droite, des jambes jusqu’au sommet du crâne. Ne regarde pas devant toi mais fixe plutôt le sol, sinon tu risques de casser ta nuque et de te faire mal.

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3 Le gainage dynamique

abdos gainage dynamique

C’est une option un peu plus difficile de la posture de gainage en planche simple :

  • Reproduis la position de gainage en planche, en te plaçant soit sur les poignets, soit sur les coudes ;
  • Dans cette position de gainage, viens toucher chaque épaule alternativement avec ta main.

Le gainage dynamique provoque un déséquilibre dans la posture de la planche et permet ainsi de solliciter encore plus les abdos. En effet, ces derniers doivent être engagés au maximum pour éviter de tomber sur son tapis !

4 Le coude-genou en position quadrupédique

coude genou

Il existe de nombreuses variations de l’exercices d’abdos coude-genou. Voici la nôtre :

  • Place-toi en position quadrupédie sur ton tapis, en veillant bien à avoir les épaules dans l’alignement de tes poignets et le regard tourné vers le sol ;
  • Inspire profondément en écartant les côtes ;
  • A l’expiration, rentre le ventre tout en étendant la jambe droite derrière toi et le bras gauche opposé devant toi ;
  • Dans cette posture, inspire de nouveau puis, à l’expiration, rentre le nombril vers l’intérieur tout en rapprochant ton genou de ton coude sous toi ;
  • Reviens en position quadrupédie et reproduis l’exercice en changeant de côté.

Attention : pour que cet exercice soit efficace, il faut absolument que tu engages tes abdominaux en rentrant le ventre le plus possible vers l’intérieur.

5 Les mountain climbers

mountain climbers

Cet exercice allie travail des abdominaux et travail cardio :

  • Place toi en position de gainage en planche ;
  • Dans cette posture, ramène alternativement ton genou droit et ton genou gauche sous la poitrine, comme si tu courais sur place.

Si tu veux travailler tes abdominaux obliques, il y a une petite variante : veille à ramener le genou droit sous l’épaule gauche, et inversement.

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Abdos faciles à la maison sur Shapin’

Comment faire du renforcement musculaire chez soi

Rien de plus simple ! Il te faut un espace de 2 mètres carré et un tapis de sol. Si tu veux ajouter de l’intensité dans les mouvements, on te préconise de te munir d’un élastique et de petites haltères, que tu peux aussi remplacer par des bouteilles d’eau. Ce matériel permet d’ajouter de la difficulté dans les mouvements et d’intensifier l’effort musculaire. 

Le cours en ligne d’abdos sur Shapin’

Sur Shapin’, tu peux suivre en ligne, en live ou en replay, plusieurs types de cours qui font travailler les abdos :

  • Le Pilates avec Laure, Lenny, Elisa ou Mary
  • Le CAF (cuisses abdos fessiers) avec Christelle
  • Le Fit Essentials avec Patrice
  • Le Hiit avec Margaux
  • Le Rise & Shine avec Alice